65歳から70歳ぐらいのシニアは自分の健康を気遣い始める。最近は年齢を問わず筋トレが盛んになっている。シニアにとって筋トレは馴染みがない。どんな運動なのか具体的にイメージができない人が多い。単純に腕立て伏せやスクワットをすれば良いのかと思うシニアがいるが、目的によって筋トレで行う運動も変わってくる。
一般的に70歳を過ぎると足の筋力が衰えて来ているのを感じ始める。足を使う活動が少ない日常生活が足の筋肉を弱体化させるからである。シニアの体は使わない筋肉を容赦なく切り捨てていく。その兆候が足の筋肉に出る。一度、自分の体の筋肉量を調べてもらうことである。スポーツジムの無料体験で体成分測定を行ってくれる。その測定で自分の筋肉量がわかる。多くのシニアは標準よりも筋肉量が減っているのに驚く。
筋肉量は年齢が増えるに従って減少していく。筋トレをして筋肉を増やす努力をしないと体から筋肉が消えていき体が枯れて細くなっていく。筋肉は骨を支えて体型を維持している。体の筋肉量が減り始めると姿勢が悪くなる。背中が丸くなっている老人は確実に筋肉量が減ったために体型を悪くしている。
筋肉は普通の生活を維持するために必要である。足の筋肉量が減り、歩くのが辛くなれば行動範囲が狭まる。行きたい場所に一人でいけなくなる。身の回りの世話が自分の足で動けないためにできなくなる。そんな健康障害が病気以外の筋肉量の減少からくる。そのリスクをが分かっているシニアは筋トレを始める。
筋トレは続けないと効果を実感できない。1週間、1ヶ月間筋トレを続ければ筋肉が増えると思っているシニアは考え直したほうが良い。筋トレは最低でも1年以上週2回やり続けないと効果を体感できない。まずは筋トレ習慣を身につけることである。
筋トレの習慣を作るには
筋トレを始めると決めてから実際に行動に移すのに時間がかかるシニアが多い。自宅で腕立て伏せやスクワットをやろうと始めても続かない。強い動機付けがないと筋トレは続かない。居者からは生活習慣病の予防のために運動をしなさいと言われ続けるが、頭で分かっても体がついて行かない。
自宅でやるのを諦めてスポーツジムの会員になる。スポーツジムの会員になっても続かないシニアがいる。定期的にスポーツジムに通う事ができないためである。最初の1ヶ月は担当のトレーナーによる指導があるのでジムに行く。問題は担当のトレーナーの指導期間が終わったあとである。
自分の意志で筋トレを始める時に筋トレスケジュールを自分で決めていないとジムに行く足が遠のく。
スポーツジムに行く日時を決める
筋トレを続けるには意識的にジムに行く日時を固定して生活のリズムにする必要がある。私の場合はこんな感じで筋トレをやっている。
- 月曜日と金曜日の午前9時から12時まで
- 週2回は必ずスポーツジムに行く
- 1回目の筋トレから必ず2日、3日ぐらいの休息日を設ける
スケジュール手帳に毎月曜日と金曜日の午前9時から12時は「スポーツジムで筋トレ」と書いている。スポーツジムの午前中はあまり混まない。若い人たちが少なくシニアが多い。筋トレの器具や器械も使いたい放題になる。自分にとって一番都合の良い日時を筋トレの日時にすることである。
もし、都合が悪くなっても翌日の午前中に変更して必ずスポーツジムに行くことが決め手になる。運動の習慣は自分が決めた日時に運動をするということから始まる。気をつけることは筋トレをしたあとは必ず体を休める休息日を2日間か、3日間持つことである。シニアの体は筋トレの負担から回復するのに時間がかかる。無理をしないで気長にやることがコツである。
筋トレのメニューを決める
会員制のスポーツジムで筋トレを始めると必ず自分の体力にあった筋トレメニューを作ってくれる。トレーナーが作る筋トレメニューは筋トレをする目的によって負担が少ないものからきついものまでの範囲がある。トレーナーに伝えるべきことはこれ！
- 筋トレの習慣を身に着けたいのでそれが達成できる筋トレメニューを作って欲しい
- 週2回、1時間ぐらい
- 基礎体力を向上させたい
最初から理想を求める筋トレメニューは負担が大きいので体が続かない。筋肉痛がひどくなると事務に行く気がしなくなる。最初は筋肉痛があるか、ないかぐらいから始めて体を筋トレに慣らす必要がある。疲れが酷く感じ始めたらその時点で体を休める。気分的にやる気が落ちてきたら、その時に今日の筋トレ時間を終える。筋トレメニューを全てこなす必要はない。続けていけば自然とこなせるようになるからである。
ポイントは無理をぜずに筋トレメニューをこなすことである。体と話をしながら体調をチェックする。疲れでやる気が落ちたら、その時が今日の筋トレ終了のサインになる。
スポーツジムで良く顔を合わす人を見つける
自分で決めた日時にスポーツジムに行き始めるとその日時にいつも顔を合わすシニアが目につくようになる。そんなシニアの存在を意識し始めると筋トレの習慣が徐々に身につき始める。3ヶ月間週2回定期的にスポーツジムに通い始めれば、顔なじみになるシニアが生まれてくる。今日もあの人が来ているかな？と思い始める。
定期的に筋トレをやっているシニアと顔なじみになるとスポーツジムに行きやすくなる。別に話しかける必要もない。顔を見て今日も筋トレをやっているねという視線だけで良い。相手も同じような感覚で見ている。顔なじみの人がいるか、いないかでスポーツジムに行く気分が違う。
私は毎月曜日の午前9時にスポーツジムに行くのだが、必ず3人ぐらいのシニアといつも出会う。話をしたりすることはないが、お互い筋トレを頑張っているねという視線で見合っている。同じ日時にスポーツジムに行けば必ず顔なじみになる人が生まれてくる。ポイントはいつも同じ日時に行くことである。
筋トレを終えた後にご褒美ランチをする
筋トレを真面目にやるとお腹が空く。筋トレ中は必ず水分補給をしないと疲労物質を血液を通して排出しにくくなる。水分補給は10分に1回一口というように決めて飲むと効果的である。のどが渇いたから飲むのでも良いが、そのときは相当水分が失われている状態になっている。
筋トレ後、ロッカールームでシャワーを浴び、スッキルする。近くのレストランで好きな食事をすることである。注意することはタンパク質の多い食事にすること。筋肉を増やすには筋肉を作る材料になるタンパク質がたくさん必要になる。一般的に1日に必要なタンパク質の量を私達は取れていない。自分の体重ｘ1.2倍のタンパク質量（グラム）が必要になる。私の体重は75キロなので1日に必要なタンパク質量は90グラムぐらいになる。
ランチは鶏肉、豚肉、牛肉などの肉類が多い。30グラム以上のタンパク質が取れるランチを心がけている。必要以上の贅肉があるシニアはご飯などの炭水化物の量を半分にすると体重が減っていく。炭水化物や油の量を減らして肉、魚、豆などのタンパク質の多い料理を食べること。ステーキランチを筋トレのご褒美ランチにしている人も多い。
結論
筋トレはシニアにとって必須になり始めている。老化で体を活発に動かさなくなったシニアの筋肉は生活習慣に合わせるように使わない筋肉を減らしていく。頭では理解しても直ぐに行動に移せる人が少ない。筋トレをするために近くのスポーツジムに入会してやり始めても１ヶ月も続かない。そんなシニアはこんな感じで筋トレ習慣を作る必要がある。
- スポーツジムに定期的に行く日時を決める
- 筋トレのメニューを決めてやり始める
- 良く顔を合わす人を見つける
- 筋トレ後にご褒美ランチを取る