筋トレの習慣は続けないと身につかない。週に１回、２回スポーツジムに通うだけでは足りないと感じている。スポーツジムでは負荷の大きい筋トレを時間をかけて行っている。同じような筋トレを自宅ではできない。自宅で行う筋トレは筋トレの習慣を身につけるという目的のために軽く行う。
私はいつもお風呂に入る前か、後にヒップリフトという運動をしている。下記のような運動になる。
この動画はヒップリフトの筋トレとはどんな筋トレかを理解するためにある。ヒップリフトの筋トレ習慣を身に付けるために同じ事をしろというものではない事を理解してください。
筋トレを習慣にするには何が必要か。
最初から筋トレが好きにはならない。筋トレをするメリットを体が感じ取れないと続けない。目的や目標があると筋トレを始めやすい。筋トレのメリットは最低半年間経過しないと自覚できない。私の場合はこんな不純な目的で始めた。
米国の大学に留学していた時、周りの米国男性の体格がすごいので自分もあのような体格になってブロンドの女性の気を引きたいと。そう、ブロンドの女子大学生とデートしてBed-inするために筋肉作りで筋トレを始めた。
筋トレを大学のジムでやり始めて半年が経過したら、ベンチプレス中心の運動のおかげで胸筋がすごく発達した。カロリーが多いメニューの大学の食堂でたらふく食べていたおかげで筋肉が増えてきたのが分かった。タンパク質の量が違った。
こんな不純な目的で始めた筋トレがもう30年以上続いている。筋トレで体形と体格が魅力的に変わったからだ。68歳の今の体は年齢に合わない逆三角形の体形をしている。胸筋もあるのでTシャツ姿が似合う。懸垂を続けているので肩幅や広背筋が大きくなっている。
肉体的な魅力が68歳になっても維持できている。そんな目に見えるメリットを自覚しているので筋トレが習慣になっている。
筋トレは年齢に関係なく始められる。40歳代、50歳代は仕事で忙しいかもしれないが、筋トレから来るメリットを考えると時間とお金をかける理由が分かって来る。仕事に忙しくなると生活習慣が乱れる。生活習慣が乱れると食習慣も同様に乱れ始める。健康と体力は食習慣と生活習慣に依存する。
中高年は老後の健康と体力を今から考えておく必要がある。今から栄養バランスの良い食習慣と基礎体力を維持・向上させる生活習慣を身につけると老後に起きる体力低下で慌てる必要がなくなる。特に足の筋肉量が60歳を過ぎる頃から減り始め脚力を弱める。70歳を過ぎることには歩行障害が起きやすくなる。体の筋肉を意識して維持・強化する筋トレを中高年の時期から始めないと老後の生活は大変になる。
筋トレの理想は週2回1時間から2時間以内の運動である。中高年の肥満からくる生活習慣病を解決するには定期的な運動が重要になる。スポーツジムで筋トレを週1回以上でも続けることができれば、生活習慣病は改善される。その時、栄養バランスの取れた食習慣を始める必要がある。
体の中で最も筋肉の多い部位は足である。足の筋肉を鍛えることで将来の歩行障害を予防できるし、基礎代謝量を増やせる。基礎代謝量を増やすと脂肪が燃焼されて肥満が解消されやすくなる。中高年の悩みは肥満からくる生活習慣病である。足を鍛えるスクワット運動を筋トレで習慣化すれば、時間の経過で生活習慣病の原因になる肥満を解決できる。スクワット運動は全身運動で脚力を強化し自分の体重を自由に操れるようになる。
脚力が衰えるとバランス感覚も衰える。足で自分の体をうまく制御できなくなる。良く言われることは目を開いて片足を上げを1分以上できるかである。
「開眼片足立ち」を何秒できますか？
となっている。これらの数値を下回るようだと、筋力低下か平衡感覚に問題が起こっている可能性が強い。脚力の衰えは体のバランスを取る力に出てくる。
65歳から70歳ぐらいのシニアは自分の健康を気遣い始める。最近は年齢を問わず筋トレが盛んになっている。シニアにとって筋トレは馴染みがない。どんな運動なのか具体的にイメージができない人が多い。単純に腕立て伏せやスクワットをすれば良いのかと思うシニアがいるが、目的によって筋トレで行う運動も変わってくる。
一般的に70歳を過ぎると足の筋力が衰えて来ているのを感じ始める。足を使う活動が少ない日常生活が足の筋肉を弱体化させるからである。シニアの体は使わない筋肉を容赦なく切り捨てていく。その兆候が足の筋肉に出る。一度、自分の体の筋肉量を調べてもらうことである。スポーツジムの無料体験で体成分測定を行ってくれる。その測定で自分の筋肉量がわかる。多くのシニアは標準よりも筋肉量が減っているのに驚く。
筋肉量は年齢が増えるに従って減少していく。筋トレをして筋肉を増やす努力をしないと体から筋肉が消えていき体が枯れて細くなっていく。筋肉は骨を支えて体型を維持している。体の筋肉量が減り始めると姿勢が悪くなる。背中が丸くなっている老人は確実に筋肉量が減ったために体型を悪くしている。
筋肉は普通の生活を維持するために必要である。足の筋肉量が減り、歩くのが辛くなれば行動範囲が狭まる。行きたい場所に一人でいけなくなる。身の回りの世話が自分の足で動けないためにできなくなる。そんな健康障害が病気以外の筋肉量の減少からくる。そのリスクをが分かっているシニアは筋トレを始める。
筋トレは続けないと効果を実感できない。1週間、1ヶ月間筋トレを続ければ筋肉が増えると思っているシニアは考え直したほうが良い。筋トレは最低でも1年以上週2回やり続けないと効果を体感できない。まずは筋トレ習慣を身につけることである。