昨日、いつもの筋トレをスポーツジムでやったのだが、その日にこなすべき筋トレメニューを完了できなかった。体調は日毎に変わる。気分が優れない時、体に疲れが残っている時、体の一部に痛みを感じる時などがある。いつもならば決めた筋トレメニューを完了できるはずなのに出来ない。
やる予定になっている筋トレメニューを無理してやるべきかを迷う。筋肉を増やす、体力を強化するには決めた筋トレメニューを継続してやり続ける必要がある。ただ、シニアの体は若者と違って無理をすると後で副作用が起きる。疲労が累積して風邪を引く。関節が痛くなる。筋肉痛が酷くなり体を動かす度に痛みを感じる。
シニアの体調管理はちょっとした異変に気がついて体に無理をさせないことである。
その日の筋トレメニューを無理してこなすべきか？
会員制スポーツジムに通うと筋トレメニューを作ってくれる。自分の体力にあった筋トレメニューになっているのだが、全てを完了できない日がある。気分が乗らない日や体が重い日などは調子良く筋トレメニューをこなしていけない。休む時間が長くなり、残りの筋トレメニューを眺めながら続けるべきか、止めるべきかを考え始める。
もし、トレーナーが作ってくれた筋トレメニューを完了できない日が続くならば、トレーナーに相談して筋トレメニューを作り直すことである。筋トレをする時間は１時間前後が理想と言われる。筋トレを真面目にやればやるほど体に疲労を感じ始める。そのため、１時間以上筋トレをするのが辛くなる。
体がだるいとき
私は筋トレをやった日から２日間開けて筋トレをする。月曜日にやったら、火曜日と水曜日を休息日にして木曜日に筋トレをする。２日間の休息がないと筋トレで疲労した体と筋肉を回復できない。時には体の調子を見て３日間の休息日を持つときもある。予定した筋トレ日に体がだるいと感じたら、無理して筋トレに行かないようにしている。
もし、運動習慣を身に付けるためにスポーツジムに行くならば筋トレをする時間を短くするか、だるさをあまり感じていない筋肉を鍛えるだけにする。だるさを体で感じるのは筋肉や体の疲労が完全に回復していない証拠である。朝起きたときにだるさを感じたら筋トレ日であっても筋トレを翌日に伸ばすことである。
体がだるい時は気分も優れない。気分が乗らないときに筋トレをしても筋肉は喜ばない。
やるぞ！と言う意気込みがあまり無いとき
筋トレは精神状態と結びついている。やるぞ！という意気込みを感じているときに筋トレをすると疲れをあまり感じずにどんどん予定している筋トレメニューをこなしていける。つまり、体調が良いから気分も良いのである。問題は筋トレ日はいつもやる気満々ではないということ。
今日は筋トレをやるぞという意気込みを感じない時はどうするのか。私は何も考えないで筋トレメニューやり始めることにしている。やっているうちに調子が乗ってくる時があるからだ。体の調子を見ながら筋トレメニューをこなす。少し疲れたら、ベンチに座って水分補給をしながら周りで筋トレをしている人達を眺める。眺めながら筋トレのやり方を学ぶ。
休んでいるうちにやる気が無くなったら、その日の筋トレを中止する。無理して残りの筋トレメニューを続けても気分は良くならない。体と気分は密接に関係している。シニアは無理して筋トレをする必要はないが、筋トレを定期的にやり続ける必要がある。
筋トレ中にやる気を失うとき
昨日の筋トレ時にやるべき回数の筋トレメニューをやめた。体が疲れたため筋トレのメニューをこなすセット数や回数を少なくした。筋トレのメニューをこなし始めて１時間ほど立つと体に疲労が溜まってくる。この時、まだ筋トレを続けれるかどうかを体が聞いてくる。
気分的に残りの筋トレメニューをやれると感じたら、筋トレを続ける。もし、感じなかったらその時点でその日の筋トレを止める。筋トレを始めて１時間ぐらい経過すると筋トレ後の休憩時間が長くなる。休憩時間が長くなるとやる気がだんだんと失せてくる。
筋トレの理想は短時間に効率良く筋肉を鍛えることである。筋トレメニューとの間に休む時間を長く休まないことで予定している筋トレメニューを完了できるようにする。体は長時間筋トレすることで疲労が溜まり、やる気も失せてくる。
筋トレ中に痛みを体に感じ始めたとき
スクワットをフリーバー（６０キロ）を使ってやっていると時に腰に痛みを覚えた。スクワットのフォームが悪いと余分な重みが腰に行き痛みをもたらす。痛みを少しでも感じたら、重量を軽くするか、その筋トレメニューを止めることにしている。そして、痛みを感じない部位の筋トレメニューに移る。
スクワットで腰を痛めたら、懸垂運動をして上半身の筋肉を鍛える。またはベンチプレスで胸筋を鍛える。無理して痛みを感じている部位を使うと後で痛みが酷くなる。大事を取ってその時に筋トレを止めることもある。シニアが筋トレで怪我（筋肉を痛める）をすると筋トレをする習慣が途絶える。そうならないために極力筋トレで怪我をしないよう務める。
私の知人は筋トレで無理な重量に挑戦し筋を痛めた。その治療で３ヶ月ほど筋トレが出来なかった。筋トレは定期的に続けないと効果を維持できない。無理な筋トレをして筋肉を痛めるやり方はシニアの筋トレに向かない。
結論
その日にやる筋トレのメニューに従って筋トレをするのだが、１時間から１時間３０分ぐらいが経過すると体が疲れてくる。やるべき筋トレメニューがまだ残っているのだが、我慢してこなしていくほうが良いのか迷う。気分的にまだやれるという時は残りのメニューをやり終える。気分的にやる気がしなくなったら、その時点で今日の筋トレを止める。
体の調子はその日毎に違う。体に疲れが残っている時はメニューを全てやり終えない日が多い。気分的にもう疲れたと感じたらそこで無理をしない。肉体的にも気分的にも無理をしないのがシニアの筋トレの基本である。