筋トレは年齢に関係なく始められる。40歳代、50歳代は仕事で忙しいかもしれないが、筋トレから来るメリットを考えると時間とお金をかける理由が分かって来る。仕事に忙しくなると生活習慣が乱れる。生活習慣が乱れると食習慣も同様に乱れ始める。健康と体力は食習慣と生活習慣に依存する。
中高年は老後の健康と体力を今から考えておく必要がある。今から栄養バランスの良い食習慣と基礎体力を維持・向上させる生活習慣を身につけると老後に起きる体力低下で慌てる必要がなくなる。特に足の筋肉量が60歳を過ぎる頃から減り始め脚力を弱める。70歳を過ぎることには歩行障害が起きやすくなる。体の筋肉を意識して維持・強化する筋トレを中高年の時期から始めないと老後の生活は大変になる。
筋トレの理想は週2回1時間から2時間以内の運動である。中高年の肥満からくる生活習慣病を解決するには定期的な運動が重要になる。スポーツジムで筋トレを週1回以上でも続けることができれば、生活習慣病は改善される。その時、栄養バランスの取れた食習慣を始める必要がある。
体の中で最も筋肉の多い部位は足である。足の筋肉を鍛えることで将来の歩行障害を予防できるし、基礎代謝量を増やせる。基礎代謝量を増やすと脂肪が燃焼されて肥満が解消されやすくなる。中高年の悩みは肥満からくる生活習慣病である。足を鍛えるスクワット運動を筋トレで習慣化すれば、時間の経過で生活習慣病の原因になる肥満を解決できる。スクワット運動は全身運動で脚力を強化し自分の体重を自由に操れるようになる。
脚力が衰えるとバランス感覚も衰える。足で自分の体をうまく制御できなくなる。良く言われることは目を開いて片足を上げを1分以上できるかである。
「開眼片足立ち」を何秒できますか？
- 20歳代の平均は70秒
- 30歳代では55秒
- 40歳代では40秒
- 50歳代では30秒
- 60歳代は20秒
となっている。これらの数値を下回るようだと、筋力低下か平衡感覚に問題が起こっている可能性が強い。脚力の衰えは体のバランスを取る力に出てくる。
目次
40歳、50歳代は筋トレで肥満に成り難い体を作る
肥満は食習慣と生活習慣で生まれる。40歳、50歳代の中高年は自分の健康を維持するために食習慣や生活習慣を見直す気付きがない。仕事中心に生活が回り、美味しい食事をたらふく食べて日々を過ごす。人間ドックで肥満を指摘され、生活習慣病予備軍であると宣告される。
それでも、強い意志で改善策を実行しようとしない人が多い。走り込めば体重は減ると分かっているがジョギングを始めても続かないのが現実。ビール腹で体型が崩れ始めて真剣に食習慣と運動を考え始める。ダイエットをすれば肥満は改善できると思い、食事制限を実行する。でも、それが難しい事を肌で悟る。
どうしたら良いのか。健康書籍を読めば読むほど食習慣と生活習慣の改善が目に入ってくる。特に定期的な運動が重要であることに気がつく。若い人やシニアの間で筋トレが流行になっているのでスポーツジムの会員になり運動を定期的にやろうとするが続かない。
筋肉は時間をかけないと増えて行かない
肥満は食べる量と消費する量がアンバランスであると余分なカロリーが脂肪となって体に累積する。余分な脂肪が増え過ぎるとお腹周りに出てくる。洋梨のような体型になる。食習慣は食べる量と栄養バランスで良くもなり、悪くもなる。
食習慣は急には変えられない。少しづつ変えて行く方法が成功する。私は夕食から始めた。いつもお腹いっぱいになる。御飯の量を2杯から1杯に変えた。減った分を野菜、肉、魚、惣菜などで埋めた。ご飯はカロリーと糖分が高い。肥満になりやすい御飯の量を減らした。これを続けることで肥満にストップを掛けた。
あとは定期的な筋トレで消費カロリーを増やすだけ。消費カロリーを増やすには一番大きい筋肉がある足をスクワット運動で狙い撃ちをすることである。
スクワット運動は足の筋肉を鍛えると同時に体全体の筋肉も刺激するので体全体の消費カロリーを多くする。筋トレには色々なメニューがあるが、筋トレを気楽に長く続けるために効果が出やすいスクワットを習慣化することである。
筋肉は3ヶ月単位で成長する。その成長も体に出にくい。どうしても1年から2年ぐらいの時間が求められる。急に体重を減らすダイエットと違って筋トレで減らす体重は株価のように上がったり下がったりしながら徐々に体重を減らしていく。良い点はダイエットで起きやすいリバウンドがない。
スクワットで足の筋肉量が増えると体の基礎代謝量も増える。基礎代謝量が増えると自然と脂肪が熱となって消費されやすくなる。同じ量の食事をしても実際は基礎代謝量の増加で消費カロリーが高くなる。時間はかかるが確実に肥満体質を改善できるようになる。
定期的なスクワット運動で足の筋肉を鍛え体全体の消費カロリーを増やす。これを40歳、50歳代の中高年は強く意識して生活習慣に筋トレを取り入れるべきである。
足の筋肉は体の中で一番大きい
筋肉は使う頻度が多いほど大きくなる。足の筋肉は日常動作でいつも使われている。そのため、耐久力、持久力、脚力の意味で筋肉が発達する。
- 大腿四頭筋群（だいたいしとうきんぐん、筋体積：1913㎤）・・・前もも
- 殿筋群（でんきんぐん、筋体積：1413㎤）・・・おしり
- 内転筋群（ないてんきんぐん、筋体積：1131㎤）・・・内もも
歩く、走る、ジャンプする、立ち上がるなどで足の筋肉は頻繁に使われる。エネルギー消費は足の筋肉が一番多い。肥満で悩んでいる中高年や高齢者は散歩やウォーキングを習慣化することで余分な脂肪を消費することができる。
スクワット運動が続かなければ、階段や坂がある場所を散歩する。足の力を要する場所を歩けば知らないうちに汗が出て消費カロリーが増える。足を使わなくなる生活、足を楽にさせる生活は体重が増えるに従って悪い誘惑になる。
体重や脂肪を減らしたければ、ダイエットに専念するよりも足の筋肉を普通以上に使う生活習慣を身に着けたほうが効果がある。
大きな筋肉を筋トレすると基礎代謝量が増加する
基礎代謝量が増えると太り難くなる。寝ているうちに基礎代謝でカロリーを消費する。暴飲暴食をする中高年は運動不足で基礎代謝量が減少し、脂肪が体に累積する。食べたり飲んだりして必要以上のカロリーを取っているからだ。
基礎代謝量を増やすには大きな筋肉を優先して鍛えて使うと知らないうちに筋肉が増えて基礎代謝量も増加する。筋肉量の増減で基礎代謝量も増減する。一日に必要な摂取カロリーは自分の基礎代謝量に日常生活における身体活動のエネルギー消費量をプラスしたものになる。
１日の食事から生まれるカロリー量が基礎代謝量＋身体活動による消費カロリー量より少なければ、体に貯蔵されている脂肪をエネルギーとして使うことになる。その結果、体の脂肪が減ってくる。筋トレは基礎代謝量＋身体活動による消費カロリー量を増やす。
基礎代謝量が増えると肥満に成り難くなり生活習慣病の予防になる
基礎代謝が高い＝1日に消費するカロリーが多い。特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体＝太りにくい体」になる。その結果、肥満を防ぎ生活習慣病の予防になる。余分な脂肪を体に着けている中高年は基礎代謝量を増やすことに集中するほうが健康によい。
基礎代謝は数日運動したからといって簡単に上がらない。長い期間、適度な運動や身体によい食生活を続けることが必になる。筋トレは筋肉量を増やし、運動による消費カロリーを高めるので肥満に悩む中高年は筋トレがお勧めになる。
ポイントは筋トレで筋肉量を増やし、運動を継続することで日々の消費カロリーを増やすことである。健康意識を高めて暴飲暴食を止め、活発に動き回る生活習慣に務めることである。その手始めとしてスクワット運動を習慣化すれば時間の問題で生活習慣病の予防になる。
結論： 脚力を鍛えないと長生きができない
スクワットで足の筋肉を強化すると歩くことに苦痛を感じなくなる。階段の上り下りも気にしなくなる。自分の体を自由自在に動かす脚力は普通の生活をより快適にする。４０歳、５０歳の中高年は仕事で疲れやすくなっている。体をリフレッシュする意味合いで定期的な運動は健康に良い。
歩くのが面倒になったら棺桶に一歩足を踏み入れたと思うべきである。脚力を鍛えれば健康寿命を伸ばせる。定期的な筋トレは基礎代謝量と運動による消費カロリー量を増やす。余分な脂肪で生活習慣病の予備軍になっている中高年が多い。階段よりもエスカレーターやエレベーターを使う中高年。体を積極的に使う生活習慣を身につけば自然と余分な脂肪は消えていく。
足の筋トレ（スクワット）を生活のリズムの中に取り入れるだけで４０歳、５０歳の体を健康にする。