トレーニングを効果的に進めるためには、行った内容を記録することが大切である。頭だけでの記憶では忘れてしまう。トレーニングの効果を高めていくためには「漸進性（ぜんしんせい）の原則」にのっとり、徐々に負荷を高めていかなければなりません。
昨日やった筋トレメニューと回数を参考にしながら次の筋トレでも同じことをする。何をどれぐらいやったのかが分からないと筋トレの負荷がどの程度かわからなくなる。筋トレの記録を取ることで今後の筋トレのやり方や負荷を考えることが出来る。
筋トレの記録を取る時に私は未使用の手帳やノートを使っている。こんな感じである。
筋トレの記録を手帳に書いて良かった事
トレーニングを記録するうえで欠かせない情報は
- トレーニング日
- エクササイズ名
- 負荷
いつ、どんなエクササイズをどのくらいの負荷で行ったかという情報を必ず記録することである。
筋トレ習慣が身に付く
日記と同じように書き続けると習慣になる。筋トレの記録を手帳に書く行為が筋トレを続ける意識を強化させる。今日やったベンチプレス50キロが次回どれだけの回数が出来るか試してみたい。今回の記録を見て次回はもっと出来ないかという気分になる。
筋トレをする＝筋トレの記録を書くにつながる。
懸垂が1回も出来なかったが、筋トレで懸垂が出来るような運動をすれば懸垂が1回以上できるようになるまでどれだけ時間がかかるかを筋トレの記録から読み取れるようになる。筋トレの記録を取ることで次回の筋トレに期待をする気持ちが生まれる。それが善循環のように続けば筋トレの習慣が身に付く。
筋トレを始めても続かなかったシニアは筋トレの記録を手帳に書く事をお勧めする。筋トレの記録があると筋トレを始めた時と今の状態の違いが分かる。
筋トレを記録する手帳は何でも良い。メモ帳でも構わない。兎に角、記録を直ぐに書き込める紙面があり、あとで振り返ることが出来る手帳であれば良い。私は赤色、青色のボールペンを使っている。筋トレのエクササイズ名を青色で書き、負荷の重量、セット数、回数を赤色で書いている。
筋トレの数値的効果が見て取れる
筋トレの記録手帳を見る事で漸進性（ぜんしんせい）の原則で効果が出てきているかを調べられる。
例えば、
2023年1月11日
- エクササイズ名：フルスクワット
- 負荷： 50Kg、10回、3セット
2023年3月10日
- エクササイズ名：フルスクワット
- 負荷： 55Kg、10回、3セット
重量を増やすか、1セットの回数を増やすか、それとも、セット数を増やすかで体にかかる負荷量を決める。こんな記録があると筋トレをすればするほど体の負荷に対する力が増していることに喜びを感じ始める。欲が出て筋トレに励みだす。
ただ、筋トレは長期に続けないとその効果は表れない。始めて筋トレをやる人は筋トレに体を慣れさせる期間が必要になる。基礎体力を強化してから本格的な筋トレに入らないと体調不良やケガを経験することになる。
体の体格や筋肉量は数か月では何も違いが出てこないのだが、負荷の数値にその効果が出てきやすい。出来ないことが筋トレで出来るようになるという現象が数値として現れる。
筋トレ・ステップが分かる
筋トレメニューは「今日やるエクササイズ・リストとその負荷の道しるべ」である。私の場合はこんな感じで筋トレメニューをこなしている。
Warm-up（ストレッチ体操）
- Jumping Jack 100回 3セット
- Pike Press 10回 3セット
- Range 10回（前、後、左、右） 3セット
- Burpees 5回 3セット
Basic 3 筋トレ（バーベルを使ったトレーニング）
- Squat 50kg x 10回、60㎏ｘ10回、70㎏ｘ10回、80㎏ｘ10回（出来る限り）
- Bench Press 60kgｘ10回、70㎏ｘ5回
- Chin-ups 懸垂 Wide 5回、Normal 7回、Narrow 7回
その他のエクササイズ
- Vertical Row 69㎏ 出来る限りの回数
- Cool Down
こんなステップで筋トレメニューをこなして行く。これがあると筋トレに集中できる。これが終わったら次にこれをやるというステップが見える。当然、このメニューの間に適度の休憩を入れる。一つのエクササイズを終えるたびに手帳に記録する。
体調状態をモニターできる
手帳にはその日の体調についてもメモする。今までのこんな感じの筋トレ日があった。
- やる気満々
- やや疲れを体に感じる
- 体が重い
- 筋トレに集中が出来ない
- 途中で今日の筋トレメニューをこなし続ける気力がなくなった
- お腹がすいた
その日の体調を書くことで筋トレの記録も変わって来る。やる気満々の時は筋トレメニューを十分こなせたとか。体が重く感じた時はバーベルを使った種目が思うようにできなかったとか。筋トレ手帳に記録するだけで自分の体の調子が分かる。
ジムのトレーナーに助言を頂く上で役に立つ
1年間筋トレを続けて期待する効果が出てきていなかったならば、筋トレ手帳をトレーナーに見せて助言を聞く。目的が明確であれば、その目的に合った種目を追加したり、負荷の増減を再設定できる。1年間の筋トレ記録があればトレーナーは的確な助言がしやすくなる。
- 何がいけなかったのか
- 何が足りなかったのか
結論
筋トレを始める時に筋トレのための道具をそろえるシニアは少ない。トレーニング用の運動着やシューズ、タオルや水分補給のボトルなどは誰もが気が付くのだが筋トレの記録を取る手帳は用意しない人がほとんどである。
私の場合も筋トレを始めた頃、メモ帳や手帳を持ってやった筋トレ種目と回数などを記録しなかった。徐々に筋トレの習慣が身に付き始めたら欲が出てもっと筋トレ効果を得るために筋トレ記録を取り始めた。筋トレの記録を取ることで５つのメリットを感じた。
１．筋トレ習慣が身に付く
２．筋トレの数値的効果が見て取れる
３．筋トレメニューをやる順序が分かる
４．体調状態をモニターできる
５．ジムのトレーナーに助言を頂く上で役に立つ
筋トレの記録をつけないとやる気もその効果も体で感じられなくなる。