こんな女性の後姿は魅力的である。モデルであるから当たり前かもしれないが、モデルは体のプロポーションが資本。そのために食事制限、筋トレ、栄養管理に励んでいる。西洋人が全てこの写真のような女性ではない。多くの白人女性は日本人女性と比較して太っている。女性雑誌、映画、Youtube動画に出てくる女性は自分の体に自信があるからそれを売りにしている。
筋トレはモデルや俳優にとって必須になる。体のプロポーションを魅力的にするために必要だからだ。男女共に筋トレをやり始めれば体型は確実に改善され、魅力的な体になる。それには筋トレ習慣が必要になる。
筋トレ初心者は筋トレの運動習慣を身に付けることから始まる。そのために筋トレの記録を毎回取る事が必須になる。
目次
筋トレのログを取り続けると筋トレ習慣が身に付く
なぜ、筋トレの記録を手帳に記入する必要があるのか。それも筋トレ初心者が。自我流で勝手に筋トレの器具を使い始める人は単純に筋肉を鍛えればすぐに筋肉が増えると思っている。筋肉は定期的に普通以上の負荷を与え続けないと増えて行かない。自分の体型が筋トレで変わったという自覚は最低１年間必要になる。
それを体型の変化ではなく数値で効果を見る時に筋トレのログを手帳に記載することになる。筋トレメニューを自分で作るのも良し、スポーツジムのトレーナーに作ってもらうのも良し。重要なのはそのメニューに従って実際にやったログを取ることである。
筋トレ習慣を継続させるための励みになる
私が筋トレを始めた時は何も記録を取らなかった。やった種目が一つしかな方からアタメに記録していた。ベンチプレスだけをやっていた。筋トレの本を参考にしながら独学であった。週１回であったが、３年ぐらい続けるうちに胸筋が盛り上がってきた。
ベンチプレスは３０キロから始まり５０キロぐらいまで上げられるようになった。そうなるまで年単位の時間が要した。６０歳の時、近くのスポーツジムの会員になった。そこで自分にあった筋トレメニューを作ってもらった。毎回、筋トレメニューに従ってやった回数とセット数を筋トレメニュー表に記入していた。筋トレを週１回から２回に増やした。
お金を月々8,000円も支払っているので筋トレ回数を増やさないともったいないと考えたからだ。筋トレの記録を取ることが3ヶ月間続いた。週1回から2回に増やした効果が筋トレのログに現れてきた。ベンチプレスの重量が50キロから60キロに上がり、1セット10回出来るようになった。胸筋の厚さはあまり変化はなかったが、上げれる重量が増えた事に喜んだ。
筋トレの記録を手帳に書き始めた。手帳には今日の日付と曜日を記入して、あとは筋トレメニューを縦にリストした。こんな感じである。
- ベンチプレス 重量 60キロ 10回＋8回＋3回
- スクワット 重量 30キロ 10回＋5回＋3回
このログを続けるうちにだんだんと重量と1セットの回数に変化が生まれてくるのを見た。数値が増えているのが心地良かった。筋トレを続ければ、数値としてその効果が現れると言う事である。スポーツジムに行く度、今日はどれぐらい出来るだろうか、どれぐらいやろうか、というポジティブな思考が生まれる。
筋トレを続ける喜びが筋トレ習慣を身に付けさせる。
筋トレの効果が数値で見える
筋トレの効果が体に現れれば良いのだが、なかなか自覚ができない。毎日お風呂に入る前に洗面所の鏡に体全体を写して筋肉が増えているかを見るのだが、分からない。毎日見ていると変化は分かりづらい。筋トレのログ手帳を見ると数値でその変化が歴然と見える。
複数の筋トレメニューのログを頭だけで覚えようとするのは無理である。紙に書いておかないと確実に忘れる。筋トレ手帳を持参して今日やったことを記録する。そのデータが無いと筋トレの効果を数値で自覚できない。
筋トレ初心者にとって筋トレ記録を手帳に取るなんて面倒だと思うのだが、これをやらないと筋トレを続けるための動機付けが生まれてこない。1ヶ月間筋トレを週2回やり続けても数値にはあまり変化が出てこない。その日の体調や疲れで数値が悪くなったりする。
これが3ヶ月、6ヶ月すると数値に変化が出てくる。手帳に書いた数値データがないとその変化を時間軸で自覚できない。体の筋肉に変化は出てこないが、重量や回数に変化が出る。筋トレ初心者は3つの種目だけを1年間続けて記録を手帳に取ると筋トレ効果が見て分かるようになる。
- スクワット（足の筋肉）
- ベンチプレス（胸の筋肉）
- 懸垂（1回も出来ない人は「ぶら下がり」の時間）（広背筋）
筋トレ効果が肉体に現れるのを指摘してくれるのは他人や家族からである。私は息子に言われた。私のTシャツ姿を見て、「父さんの体は逆三角形で格好いい！」と。
どの部位のトレーニングが足りないかが分かる
筋トレメニューに従ってトレーニングをするのだが、予定したメニューをすべて完結できない時がある。疲れてしまってやる気を失った時である。そんな時はそこで止めてトレーニングを終える。これが何度も起きるとメニュー内容を変更することになる。トレーニング内容が多すぎるから少なくする。または、セット数を少なくするなどの調整が必要になる。
筋トレの記録を取っている手帳を時系列に眺めれば、どの部位のトレーニングが不十分になっているかが分かる。前回はベンチプレスのセット数や回数が全体的に少なかったから今回はベンチプレスにもっと時間をさこうと考えるようになる。
ベンチプレスやスクワットなど重量で負荷を増やすトレーニングはセット数や回数の状況を見て重量を増やすという判断が下される。一般的に1セット10回を3セットできるようになったら、重量を増やす。その判断は筋トレの記録手帳を見ればすぐに分かる。
特定の筋肉を鍛え続けないと筋トレ効果は現れない
筋トレを独学で勝手に始めるシニアが多い。スポーツジムにある機械や器具をその日の気分で選んで好きなだけ行う。その日、その日によって筋トレをするメニューが違う。当然、筋トレの記録を手帳に取っていないので筋トレの効果を数値で時系列的に読み取れない。
筋肉は定期的に負荷を与え続けないとその負荷に耐えられる筋肉を作り出さない。特定の筋肉を継続的に負荷を加え続けるという運動習慣を筋トレメニューに組まないといけない効果が出ない。その日その日の気分で鍛える筋肉を変えるのは筋トレの効果を失くす。
腕立て伏せも毎日やることで回数が増えて行く。体の筋肉が負荷に対応していくからである。それを1週間に1回では出来る回数が増えて行かない。同じ事が筋トレメニューにも言える。
筋トレをする習慣を身に付けるには筋トレの記録を手帳に書いて時系列的に数値の変化を見ることである。それが筋トレ習慣を後押しする。
筋トレ初心者は筋トレ手帳を持参して今日やったことを記録することから始めるべきである。
結論
筋トレの記録を取ることでの効果は３つある。
- 筋トレ習慣を継続させる励みになる
- 筋トレの効果が数値で見える
- どの部位のトレーニングが足りないかが分かる
筋トレの記録を取らないとどのくらいの期間でどれぐらい成長したかが分からない。過去、現在、未来の視点で体を鍛える目標が確認できない。筋トレの効果を自覚したいならば、筋トレのログを手帳に記載することである。筋トレに目覚めた人は必ず筋トレのログを取っている。