事務職の人が建設業界で肉体労働をすると1週間もしないうちに疲れで体調を崩す。体が肉体労働に慣れていないために故障する。慣れない事をすると色々と問題が起きる。シニアが筋トレを始める時も同様である。
体調不良が起こりやす理由は今の体力を越す負荷を続けたため体に疲労を貯めてしまいその悪影響が体調不良として出る。つまり、今まで使っていない筋肉を急に使い始めてその負担が予想よりも大きかった時に体が調整しきれなく体調不良を発症する。
シニアが筋トレを始める時に守るべき鉄則がある！
シニアが筋トレを快適にするための鉄則
自我流で筋トレを始めない。スポーツジムに通い専門のトレーナーに筋トレメニューを作成してもらう。しばらくトレーナーの指導下で筋トレメニューを定期的にこなしていく。ポイントは正しい筋トレ手順やフォームで定期的に筋トレを続けることである。
最初から飛ばさない。ゆっくりと体の調子を観察しながらちょっと無理かなという体の限度を知ることである。スポーツジムのトレーナーに体調不良にならない筋トレの方法を筋トレプログラムに取り入れてもらうことである。
自分の基礎体力を知る事
スポーツジムで筋トレを始める時に必ずトレーナーがあなたの基礎体力をチェックする。基礎的な筋トレメニューをやりながら筋力の限界を調べてくれる。同時に体組成計を使って筋肉量、体脂肪量、BMI、骨格量、水分量などを計測してくれる。
60歳以上のシニアは筋肉量が標準量よりも少ない場合がほとんど。使っていない筋肉は体が自動的に調整して削ってしまっているからである。自分の筋力、筋肉量、体力を調べてもらって現在の基礎体力を認識する。これが筋トレの出発点になる。
体組成計は体の部位（左右の腕、左右の足、上半身など）の筋肉量の違いを教えてくれる。体の筋肉が不均衡であることに気が付く場合がある。トレーナーはあなたの基礎体力をベースにして筋トレメニューを作成してくれる。
しばらくはトレーナーの指導下で筋トレメニューをこなして体を慣らすことになる。その時は決して無理をしないことである。無理をしてその日の筋トレメニュー全てをこなす必要はない。定期的に筋トレメニューをこなす努力をしていれば時間の問題でメニューを完結できるようになる。
重要なポイントは１）定期的にスポーツジムに通い筋トレメニューをこなす、２）体の調子を見ながら無理をしないでトレーニングを続ける、３）分からない事は直ぐにトレーナーに聞いて指導を受けること。
筋トレ習慣を身に付ける事
筋トレをやったり、やらなかったりと不連続にすると体が筋トレについていけない。筋トレは定期的に行うことで体を筋トレの負荷に慣れさせることが出来る。シニアの体は筋トレの負荷に慣れるまで時間が若者以上に必要。定期的に筋トレをやり続けているうちに体は筋トレの負荷に耐えられるようになる。
少なくとも1週間に1回は筋トレを行う習慣を身に付けたい。1か月に1回は少なすぎる。目標は週2回である。週2回筋トレを行う習慣が身に付けば筋トレによる体の不調はあまり起こらなくなる。シニアが筋トレで体調不良を起こす原因は単純に体が筋トレの負荷に適応できなかったためである。
筋トレを定期的に行う習慣を身に付ければ体調不良は気になる問題ではなくなる。ただ、筋トレ後の翌日、翌々日に風邪を引きやすくなる。免疫力が体力回復の過程で一時的に落ちるからだ。その時に風邪のウイルスが免疫力が落ちたシニアの体を襲う。
筋トレ後の翌日、翌々日に風邪を引かないようにするには風邪の引き始めのサインを見落とさないことである。くしゃみ、微熱、関節当たりの筋肉痛、不快感があった時は直ぐに風邪薬を飲むことである。
決して無理をしない事
筋トレで無理をするとはどういうことか。
- 無理な重量に挑戦する事
- 無理やり筋トレメニューを全て完結しようとする事
- 腰や関節に少しの痛みがある時に筋トレをする事
- 風邪気味の状態で筋トレをする事
- 疲れで気分が乗らない時に筋トレをやり続ける
体が筋トレに慣れて来ると色々と挑戦したくなる。今までフリーバーベルで50キロをスクワットで上げていたが80キロに挑戦したくなるなど。こんな時にケガをしたりする。
私も良くやることは少し風邪気味の時に筋トレに行くことである。治りかけの場合はあまり問題にならないが、風邪の引き始めの時は酷くなるリスクがある。
予定している筋トレメニューを全て完結しようとするとき、時間がかかりすぎやる気が失せる時がある。そんな時は無理をせずに筋トレを終了することである。その理由は疲れが増すだけで筋トレ効果が薄くなる。私はいつも午前10時にジムで筋トレを始め、12時半頃に終える。2時間半だが、その中に休憩時間も含まれる。2時間以上筋トレをやると疲れが出てきてやる気が出なくなる。
理想の時間は1時間ぐらいである。休憩時間を入れると1時間30分ぐらいになる。人によってニーズが違うため筋トレメニューの量も変わって来る。この辺は無理をせずに1時間から2時間以内にメニューを完結できるメニュー量にする。
体調を崩したら体を休ませる事
体調不良になったら体を休ませるのは当たり前であるが、症状の程度でどのような生活をするべきかを考える必要がある。筋肉痛が体全体に起こり動くのが辛い場合は動ける範囲で軽い散歩をすることである。血液を体に回す意味合いで回復を加速させる効果がある。
気分が悪くじっとしていたいのであれば、寝ることである。十分睡眠をとって体を完全に休めることである。風邪のような症状があるならば、風邪薬とビタミン剤を飲んで寝ることである。体調を崩すという症状は体を休めろというサインである。
水分補充をしながら自宅でゴロゴロした時間を過ごすのも良い。良く聞かれることは筋肉痛がある時に筋トレをしても良いのかどうか。私は筋肉痛が治ってから筋トレを再開している。筋トレ後の超回復効果を求めるならば十分体を休めて体の回復を待つことである。
結論
年齢に関係なく筋トレ初心者も熟練者も筋トレ後に風邪を引く事が多い。原因が分からない体調不良を体験することもある。無理をして関節や筋肉を痛めることもある。筋トレは正しいやり方をしないとケガをしたり体調不良になったりする。
特に体力が落ちているシニアが筋トレを始めると頑張って無理をしてしまいがち。そんな時に原因不明の体調不良が発症する。体がなぜか怠い。気分がすっきりしない。関節が痛い。少し熱がある。筋肉痛がひどいとか。慣れないことを始めると必ず体はその環境に適応しようと体の調整をし始める。その調整過程で体調がおかしくなる場合が多い。
体調不良は体が筋トレの習慣に慣れるに従って自然解消していく場合が多い。無理をしてけがをしたりする場合は違う。筋トレは体に普通以上の負荷を与える。その時に一時的に体の免疫力が落ちる。その悪影響が体調不良を引き起こす。筋トレ後に風邪を引きやすい理由もこれが原因である。