筋トレを習慣にするには何が必要か。
最初から筋トレが好きにはならない。筋トレをするメリットを体が感じ取れないと続けない。目的や目標があると筋トレを始めやすい。筋トレのメリットは最低半年間経過しないと自覚できない。私の場合はこんな不純な目的で始めた。
米国の大学に留学していた時、周りの米国男性の体格がすごいので自分もあのような体格になってブロンドの女性の気を引きたいと。そう、ブロンドの女子大学生とデートしてBed-inするために筋肉作りで筋トレを始めた。
筋トレを大学のジムでやり始めて半年が経過したら、ベンチプレス中心の運動のおかげで胸筋がすごく発達した。カロリーが多いメニューの大学の食堂でたらふく食べていたおかげで筋肉が増えてきたのが分かった。タンパク質の量が違った。
こんな不純な目的で始めた筋トレがもう30年以上続いている。筋トレで体形と体格が魅力的に変わったからだ。68歳の今の体は年齢に合わない逆三角形の体形をしている。胸筋もあるのでTシャツ姿が似合う。懸垂を続けているので肩幅や広背筋が大きくなっている。
肉体的な魅力が68歳になっても維持できている。そんな目に見えるメリットを自覚しているので筋トレが習慣になっている。
目次
筋トレをする目的を明確にする事
横浜界隈を歩いているシニア男性を眺めるとお腹が出て贅肉太りになっているか、枯れて行く木のように細い体をしている。70歳過ぎのシニア男性が多く目的無く暇をして歩いている。私が通うスポーツジムにやってくるのは70歳過ぎのシニアである。それも平日の午前中に集中している。
彼らの多くは私と同様に筋トレが習慣付いている。目的もはっきりしている。
メタボリックシンドローム対策（健康第一）
メタボリックシンドロームの怖さは自覚症状が少なく、血圧や血糖値、血清脂質（コレステロールなど）といった検査値がそれほど悪くないことである。そのため、メタボリック状態を放置してしまい、加齢とともに悪影響が出始めることである。
メタボリックシンドロームの状態をそのままにしておくと、動脈硬化が年齢相応よりも速く進行し、その結果、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気になったり、その後遺症で不自由な生活を強いられる危険性が高かまる。
メタボリックシンドロームの主な原因は、「腸のまわり、または腹腔内の内臓脂肪蓄積」である。この解決策として、体を動かし内臓脂肪を使ってしまう事がメタボリックシンドロームを解消する良い方法になる。（引用元：全日本病院協会 みんなの医療ガイド メタボリックシンドローム）
人間ドックや健康診断を年に1回受けると、「あなたはメタボリックシンドロームの予備軍です。」といったお知らせが自宅に届く。または、「あなたはメタボリックシンドローム対象者です」と。医者からも定期的な運動をするように注意される。
仕事を辞めて暇な時間をだらだらと自宅で過ごすと体を動かすことが少なくなる。テレビを見ながらカウチポテトになると知らないうちに贅肉が体に増えてくる。そこで筋トレで筋肉を鍛えればこの問題を解決できるという宣伝に影響されてスポーツジムに通い始める。
でも、長くは続かない。メタボリックシンドロームを深刻に感じていないためである。自覚症状が少ないために気にしていない。気にすることはお風呂に入る前に乗る体重計の数字である。自分の標準体重を知っていれば何キロオーバーしているかがすぐに分かる。
私の標準体重は70キロである。今の体重は73キロ。あと3キロ体重を下げる必要がある。2か月前は75キロあった。筋トレと食事療法で体重を少しづつ下げて来ている。筋トレをやりながら食事療法（カロリー調整）をすると苦痛なく体重を落とせるからである。
標準体重に戻すためという目的で筋トレを始めても良い。毎日体重計に乗って自覚できるから筋トレに励める。筋トレと食事療法を同時に行うと体重の減り方が階段を下りるような折れ線グラフになる。私の場合は1か月に1キロ単位で落ちて行っている。食事面での苦痛は一切なく、タンパク質を多くとる普通の食事をしている。
見た目を良くしたい（若く見せたいという欲望）
筋トレを続けているシニア男性はその効果が体形に出やすい。あっ！この人は筋トレをやっていると見てすぐに分かる体形になる。シニアでも体を魅力的にすることが出来る。Tシャツの上半身や短パンの下半身を見れば筋肉が見え隠れする。普通のシニアの体は枯れているか、贅肉太りしているかのどちらかである。
肉体の若さは体全体から来るガッシリした印象である。姿勢と歩き方にもそれが出てくる。筋トレでそんな体形に変えられる。若く見せたいという欲望が強ければ強いほど筋トレに励む。
時々、スポーツジムにやってくる若い女性がいる。20歳代で運動系の印象がある。彼女はヒップアップの運動を中心にやっている。スクワット、ヒップリフト、デッドリフトなど下半身の筋肉を鍛えている。その効果が彼女のお尻の形に出てきている。すごく良い感じのお尻の形になっている。
筋トレ次第で体形を変えられる。シニアも年齢に関係なくやり続ければその効果が体に出てくる。
健康寿命を延ばしたい（普通の生活が続けられる体力）
70歳を過ぎると老化現象が足に出る。遠歩きをすると疲れやすい。立ち上がるのに力がいるとか。自分の足で出歩くよりも自動車や自転車を使う機会が増える。10年先の体力を考えた時に普通に歩けるかどうか怪しくなる。将来の体力を気にするシニアは足腰を鍛える体力づくりを意識する。
足腰だけでなく体全体の筋力を強化するのに筋トレは好都合な運動になる。自分の将来の生活を真剣に考えているシニアならば、筋トレを続けられる。その効果が日常の生活に出てくる。スクワットをジムで週2回最低半年間続ければ、その効果が脚力と持久力に出てくる。
しゃがむ、立ち上がる動作は力がいる。この動作がスムーズに出来ないと生活面での行動で悪影響が出る。老化で筋肉量が年1％失われると一度座ったら自分で立ち上がれなくなる時が来る。そうならないためにはスクワット運動で筋肉を鍛えねばならない。
健康寿命は自分の足で自由に歩ける体力と筋力が基盤になる。自宅で一人暮らしをするシニアならば、筋トレをして普通の生活が出来る体力を維持する事である。歩くのが辛く感じ始める前に筋トレを始めるべきである。
体重を落として出っ張ったお腹をへこましたい（恥ずかしくない体形にしたい）
スポーツジムにやって来る中高年の男性の多くは太ってお腹が出ている。肥満体である。見た目も良くない。その姿を何とか普通の姿に戻したいと思う中高年がほとんどである。自分の姿に嫌悪感を覚えてもっとまともな姿に変身したいという欲求が動機になる。
筋トレと食事療法を同時にやれば、太った体形を標準体型に戻すことが出来る。問題は時間をかけてゆっくりと体重と脂肪を落として行くことである。1年計画で何キロを減らすかを目標にして筋トレに励むことになる。
お風呂に入る前に洗面所の鏡に映る自分の体をチェックすることから始まる。3キロから5キロ体重が減れば、お腹周りの贅肉の量も変わって来る。そんな変化を眺めながら筋トレを続けることである。お勧めなチェック方法はこれである。
1か月に一度、スマホカメラで自分の体（パンツ姿）を写す。1年間続ければ、自分の肉体の変化が月単位で分かる。体のどの部位の贅肉が減って来たかも見て分かるようになる。以前はあばら骨が見えなかったが、今はかすかに見えるようになったとか。少しづつ、体に変化が出てくる。
結論
筋トレを始める強い動機が無いと続かない。私の知人は医者から体重を落とさないと成人病になるよと脅されて始めた。別の知人は体力低下に驚いて体力増強の目的で始めた。私は年齢に合わない魅力的な体格を維持強化するために筋トレを続けている。
何をするにしても何かを習慣付けするには強い動機が必要である。同時にそれをやり続ける事で得るメリットが明確でないと駄目である。筋トレを続けて自覚できるメリットは沢山あるが、共通している事は筋トレを始めたおかげで病気をしなくなったとか、人間ドックの結果が良くなったとか、食欲旺盛で睡眠が十分とれるようになったという。つまり、健康になったということである。