68歳のシニア男性の体形はどんなだろうか。運動をしているシニアとしていないシニアでは自ずと体に違いが出る。歳を取れば取るほど体は貧弱になって行くのが自然。筋肉が失われ、枯れ細って行くか、贅肉で肥満体になって行くかのどちらかである。
私は長年スポーツジムで筋トレをやってきている。 そのお陰で逆三角形の上半身を維持できている。今振り返ってみると2つの要素が貢献している。筋トレを続けて懸垂に力を注いでいたことである。私には懸垂を続けて10回出来るようにするという目標があった。
現在は10回懸垂を続けて出来ている。懸垂を続けると広背筋を鍛える。広背筋が鍛えられると背中が広くなる。肩から下の脇腹から背中にかけて筋肉が増える。それが逆三角形の上半身を作り出す。
懸垂を1年間続ける
Tシャツが良く似合う逆三角形の上半身にしたいならば、来年の今頃を目標に懸垂をやり続ける事である。筋肉を増やすには時間が必要である。1年間あれば、タンパク質の多い食事をしながら筋肉を増やすことが出来る。ポイントは毎日懸垂をすることである。
懸垂は負担が大きい筋トレである。何回も続けてやれない。それをやれるようにするには懸垂をやり続けるしかない。50歳代、60歳代のシニア男性は懸垂が1回も出来ない人がほとんど。社会人になって特別に運動をしていないならばそれが当たり前である。懸垂が出来る体になっていない。
懸垂が1回も出来ないシニア
順手で鉄棒にぶら下がってみる。両筆で顎が鉄棒の上に来るよう引き上げる。それで1回懸垂が出来たことになる。これが出来ないシニアは兎に角毎日鉄棒にぶら下がって両手で体を引き上げることをする。両手で引き上げようとしても全然上がらないのが普通である。
鉄棒にぶら下がって体を引き上げようとする努力を続けるとある日、ある時に少し体が引き上げられるようになる。人によってそうなるまでの期間に個人差が出る。肥満体の人はすごく時間がかかる。体重を落とせば、その期間は短くなる。一般的に体重が軽い人ほど懸垂が出来るように成る期間が短い。
体重が1キロ増える、減るだけで懸垂の回数が変わってしまう。鉄棒にぶら下がった状態を脱するにはダイエットをしながら鉄棒にぶら下がり続ける事である。時間の問題で上半身の筋肉がぶら下がりで刺激され筋肉を増やし始める。
1回も懸垂が出来なくても1回出来るための体力と筋力はぶら下がり運動で準備されている。ぶら下がっている時間は気にする必要はない。ただ、ただ、毎日好きなだけ鉄棒にぶら下がって懸垂が出来るよう引き上げる努力をすることである。続けていれば必ず懸垂が1回以上できるようになる。継続こそ力なり。
懸垂が1回出来るシニア
始めて懸垂が1回出来たシニアは回数を増やすことに努める。やり方は簡単である。2回出来るよう毎日懸垂をすることである。鉄棒にぶら下がって懸垂をする習慣を続けること。続ければ続けるほど握力、上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋などが鍛えらえる。続けていれば、時間の問題で2回、3回、4回と懸垂が出来るようになる。
懸垂が1回以上できるようになったら、懸垂のフォームに気を付ける。回数を増やすために体の反動を使う懸垂をしない事。鉄棒にぶら下がって両足を絡めて状態を一直線にして懸垂をする。懸垂をする回数やセット数は気にしないこと。疲れたら、その日の運動をやめる。継続が重要であるので無理をしないこと。
毎日やって少しづつ回数を増やして行けば良い。
懸垂が複数回出来るシニア
懸垂が一度に5回出来るようになったら上半身の筋力と体力がついて来たと思って良い。意識してタンパク質の多い食事を取ること。筋肉を増やすにはタンパク質が必須。それに栄養バランスが取れた食事と十分な睡眠が続く。
懸垂の回数とセット数を増やして行きながら続ける事。一度に出来る懸垂の回数を決めてそれに向かって挑戦する。それだけで十分である。それを続けているうちに上半身の筋肉が徐々に増えて行く。
昨日出来た懸垂の回数を超える回数をやる
懸垂が一度に10回出来るようになるには肥満度を下げて意識して負荷を多くする。例えば、1回のトレーニングで懸垂をやる合計回数を決める。1日に20回、休みながら合計で懸垂を行う。徐々に合計回数を増やして行く。後は時間の問題である日ある時に懸垂が10回出来るようになる。
意識することは昨日出来た懸垂の回数を超える回数をやることである。
懸垂を行った後にタンパク質の多い物を食べる
懸垂を終えた後に水分補給とタンパク質の多い食べ物を取ること。私は手軽に買える明治ブルガリア水切りヨーグルト（プレーン）を食べている。少ない量でタンパク質10gをヨーグルトから取れる。
逆三角形の上半身は懸垂を続けていれば時間の問題で自分の物に出来る。非常に単純な事なのだが、継続できないためにそれを達成できない人が多い。
結論
逆三角形の上半身は懸垂を続けていれ出来上がる。但し、無理をしないで毎日鉄棒にぶら下がって懸垂をすることである。長くやる必要は無い。数分から5分ぐらいで充分である。ポイントは鉄棒にぶら下がって体を両手で引き上げる努力をすること。
肥満体で体重が重たい人は時間がかかる。体重を落とせば、懸垂が出来るようになる時間を短縮できる。年間単位で筋肉が目に見える形で増えて行く。そのためには筋肉を作る材料（タンパク質）を多く摂取する食習慣を身に付ける必要がある。