筋トレ

お尻の筋肉を鍛えるヒップリフトは筋トレ習慣を身に付けさせる
筋トレの習慣は続けないと身につかない。週に１回、２回スポーツジムに通うだけでは足りないと感じている。スポーツジムでは負荷の大きい筋トレを時間をかけて行っている。同じような筋トレを自宅ではできない。自宅で行う筋トレは筋トレの習慣を身につけるという目的のために軽く行う。

私はいつもお風呂に入る前か、後にヒップリフトという運動をしている。下記のような運動になる。

この動画はヒップリフトの筋トレとはどんな筋トレかを理解するためにある。ヒップリフトの筋トレ習慣を身に付けるために同じ事をしろというものではない事を理解してください。
スポーツジムで着るシニアの服装が変わって行く
60歳を過ぎてから運動を始めるシニアはスポーツジムで着るトレーニングウエアを知らない。運動習慣があるシニアは既にスポーツウエアを着て運動をしているので問題はないのだが、普通のシニアはどんな服装で筋トレをすれば良いのか分かっていない。

中学や高校で来た運動着でスポーツジムにやってくるシニアはいない。多くのシニアは普段着に近い服装でやってくる。運動をするときの基本的な服装は快適に運動ができる服装である。動きにくい服装や長時間着続けるのが苦しい服などは避けたほうが良い。

そんなシニアも筋トレを1年、2年と続けると筋トレ時に着る服装が普段着からスポーツウエアに変わって行く。スポーツジムで筋トレを1年以上続けられる方は自然と周りの方が着ているスポーツウエアに感化される。

私も最初はユニクロの地味なTシャツとショートパンツで始まったが、今は通気性や吸汗速乾、伸縮性・フィット感が良いスポーツウエアに変わっている。色彩も蛍光色の黄色、赤、青のスポーツ用Tシャツを着ている。派手な色がスポーツをする上で心地良い。年齢は初老であるが気分は若いのでその気持を派手な色に出している。
筋トレの服装：パンツやショーツの下着問題（汗で不快感）
筋トレを始めて間もないシニアは意外な事に気が付く。筋トレは思った以上に汗をかくことである。頑張れば頑張るほど汗が運動着の下に着る下着に浸み込んでくる。それが続くと汗で不快感が増してくる。

私は筋トレ時に汗が溢れても気にならないサポーター下着を履いている。コストパフォーマンスが良いユニクロのエアリズムウルトラシームレスショーツ（ヒップハンガー）である。女性用に分類されているが男性でも使える下着である。

ユニクロのエアリズムウルトラシームレスショーツ（ヒップハンガー）は汗を素早く乾かし肌触りを良くする。どんなに汗をかいても筋トレ後そのまま履いて行ける。着替えの下着を用意する必要が無い。

筋トレでは水分補給をするので汗がどんどん出てきやすい。それが運動着だけでなく下着まで染みてしまう。日常のパンツやショーツを履いてシニアが運動をするとどうしても筋トレ後に着替えを用意する必要が出てくる。そんな問題を筋トレを始めて気が付くシニア男女が多い。

シニア男女が筋トレをする時は汗をかいても気にならないエアリズムウルトラシームレスショーツ（ヒップハンガー）のような下着が必要になる。
筋トレの習慣作りは40歳、50歳からスクワットで始める理由
筋トレは年齢に関係なく始められる。40歳代、50歳代は仕事で忙しいかもしれないが、筋トレから来るメリットを考えると時間とお金をかける理由が分かって来る。仕事に忙しくなると生活習慣が乱れる。生活習慣が乱れると食習慣も同様に乱れ始める。健康と体力は食習慣と生活習慣に依存する。

中高年は老後の健康と体力を今から考えておく必要がある。今から栄養バランスの良い食習慣と基礎体力を維持・向上させる生活習慣を身につけると老後に起きる体力低下で慌てる必要がなくなる。特に足の筋肉量が60歳を過ぎる頃から減り始め脚力を弱める。70歳を過ぎることには歩行障害が起きやすくなる。体の筋肉を意識して維持・強化する筋トレを中高年の時期から始めないと老後の生活は大変になる。

筋トレの理想は週2回1時間から2時間以内の運動である。中高年の肥満からくる生活習慣病を解決するには定期的な運動が重要になる。スポーツジムで筋トレを週1回以上でも続けることができれば、生活習慣病は改善される。その時、栄養バランスの取れた食習慣を始める必要がある。

体の中で最も筋肉の多い部位は足である。足の筋肉を鍛えることで将来の歩行障害を予防できるし、基礎代謝量を増やせる。基礎代謝量を増やすと脂肪が燃焼されて肥満が解消されやすくなる。中高年の悩みは肥満からくる生活習慣病である。足を鍛えるスクワット運動を筋トレで習慣化すれば、時間の経過で生活習慣病の原因になる肥満を解決できる。スクワット運動は全身運動で脚力を強化し自分の体重を自由に操れるようになる。

脚力が衰えるとバランス感覚も衰える。足で自分の体をうまく制御できなくなる。良く言われることは目を開いて片足を上げを1分以上できるかである。

「開眼片足立ち」を何秒できますか？
- 20歳代の平均は70秒
- 30歳代では55秒
- 40歳代では40秒
- 50歳代では30秒
- 60歳代は20秒
となっている。これらの数値を下回るようだと、筋力低下か平衡感覚に問題が起こっている可能性が強い。脚力の衰えは体のバランスを取る力に出てくる。
筋トレを無理してやらない理由
昨日、いつもの筋トレをスポーツジムでやったのだが、その日にこなすべき筋トレメニューを完了できなかった。体調は日毎に変わる。気分が優れない時、体に疲れが残っている時、体の一部に痛みを感じる時などがある。いつもならば決めた筋トレメニューを完了できるはずなのに出来ない。

やる予定になっている筋トレメニューを無理してやるべきかを迷う。筋肉を増やす、体力を強化するには決めた筋トレメニューを継続してやり続ける必要がある。ただ、シニアの体は若者と違って無理をすると後で副作用が起きる。疲労が累積して風邪を引く。関節が痛くなる。筋肉痛が酷くなり体を動かす度に痛みを感じる。

シニアの体調管理はちょっとした異変に気がついて体に無理をさせないことである。
筋トレ後の体調不良は風邪を疑ってみる
筋トレを始めたら体調不良になった。筋トレ後に風邪を引きやすくなった。そんな事を良く耳にする。筋トレは普通以上の負荷を体に与える。そのため、急激な変化に体が適応できなくなる場合が多い。シニアが筋トレを始める時は最初から飛ばさないで基礎体力を身に付けることから始めた方が良い。

基礎体力を向上させるには筋トレで負荷の大きい運動をやらないことである。少し負荷がある運動を3か月から6か月ぐらい続けて筋トレの負荷に体を馴染ませる。基礎体力の向上と筋トレへの慣れは定期的に運動を続ける事で成り立つ。

筋トレを始めて6か月以内に体調不良になったり、風邪を引いたりするシニアが多い。個人差はあるが、筋トレで今まで経験したことがない負荷を体が上手く調整できないからである。体力と筋力をつけるにはどうしても普通以上の負荷を体に掛ける必要がある。体調不良と風邪はある意味で筋力向上と隣り合わせにある。

筋トレを頑張れば体調不良と風邪に悩まされる場合があるが、対策を取ることでそのリスクを回避できる。
自宅からそのままの姿で筋トレに行く服装
スポーツジムに行く時必ず持って行く物はこんな物。着替えのスポーツウエアとトレーニングシューズで結構かさばる。
1. 上下のスポーツウエア（ドライTシャツとスエットショートパンツ）
2. 水分補給用のマイボトル
3. トレーニング用グローブ
4. タオル
5. 手帳とボールペン
6. 腰を傷めないためのベルト
7. 筋トレ用スポーツシューズ
8. 上記の物を入れるトートバック
リュックは上記の物で一杯になり重くなる。天気が悪い時は折り畳み傘が加わる。出来るだけ手荷物の量を少なくするため上下のスポーツウエアをロッカールームで着替えないで自宅から着て来ることにしようと思っている。

これから暑くなる季節であるので汗をかいてもすぐ乾く素材のスポーツウエアをネットショップで買う予定でいる。
逆三角形の上半身を作りたいシニアは何をすれば良いのか？
68歳のシニア男性の体形はどんなだろうか。運動をしているシニアとしていないシニアでは自ずと体に違いが出る。歳を取れば取るほど体は貧弱になって行くのが自然。筋肉が失われ、枯れ細って行くか、贅肉で肥満体になって行くかのどちらかである。

私は長年スポーツジムで筋トレをやってきている。　そのお陰で逆三角形の上半身を維持できている。今振り返ってみると2つの要素が貢献している。筋トレを続けて懸垂に力を注いでいたことである。私には懸垂を続けて10回出来るようにするという目標があった。

現在は10回懸垂を続けて出来ている。懸垂を続けると広背筋を鍛える。広背筋が鍛えられると背中が広くなる。肩から下の脇腹から背中にかけて筋肉が増える。それが逆三角形の上半身を作り出す。