トレーニングを効果的に進めるためには、行った内容を記録することが大切である。頭だけでの記憶では忘れてしまう。トレーニングの効果を高めていくためには「漸進性（ぜんしんせい）の原則」にのっとり、徐々に負荷を高めていかなければなりません。

昨日やった筋トレメニューと回数を参考にしながら次の筋トレでも同じことをする。何をどれぐらいやったのかが分からないと筋トレの負荷がどの程度かわからなくなる。筋トレの記録を取ることで今後の筋トレのやり方や負荷を考えることが出来る。

筋トレの記録を取る時に私は未使用の手帳やノートを使っている。こんな感じである。

事務職の人が建設業界で肉体労働をすると1週間もしないうちに疲れで体調を崩す。体が肉体労働に慣れていないために故障する。慣れない事をすると色々と問題が起きる。シニアが筋トレを始める時も同様である。

体調不良が起こりやす理由は今の体力を越す負荷を続けたため体に疲労を貯めてしまいその悪影響が体調不良として出る。つまり、今まで使っていない筋肉を急に使い始めてその負担が予想よりも大きかった時に体が調整しきれなく体調不良を発症する。

シニアが筋トレを始める時に守るべき鉄則がある！

65歳から70歳ぐらいのシニアは自分の健康を気遣い始める。最近は年齢を問わず筋トレが盛んになっている。シニアにとって筋トレは馴染みがない。どんな運動なのか具体的にイメージができない人が多い。単純に腕立て伏せやスクワットをすれば良いのかと思うシニアがいるが、目的によって筋トレで行う運動も変わってくる。 

一般的に70歳を過ぎると足の筋力が衰えて来ているのを感じ始める。足を使う活動が少ない日常生活が足の筋肉を弱体化させるからである。シニアの体は使わない筋肉を容赦なく切り捨てていく。その兆候が足の筋肉に出る。一度、自分の体の筋肉量を調べてもらうことである。スポーツジムの無料体験で体成分測定を行ってくれる。その測定で自分の筋肉量がわかる。多くのシニアは標準よりも筋肉量が減っているのに驚く。

筋肉量は年齢が増えるに従って減少していく。筋トレをして筋肉を増やす努力をしないと体から筋肉が消えていき体が枯れて細くなっていく。筋肉は骨を支えて体型を維持している。体の筋肉量が減り始めると姿勢が悪くなる。背中が丸くなっている老人は確実に筋肉量が減ったために体型を悪くしている。

筋肉は普通の生活を維持するために必要である。足の筋肉量が減り、歩くのが辛くなれば行動範囲が狭まる。行きたい場所に一人でいけなくなる。身の回りの世話が自分の足で動けないためにできなくなる。そんな健康障害が病気以外の筋肉量の減少からくる。そのリスクをが分かっているシニアは筋トレを始める。

筋トレは続けないと効果を実感できない。1週間、1ヶ月間筋トレを続ければ筋肉が増えると思っているシニアは考え直したほうが良い。筋トレは最低でも1年以上週2回やり続けないと効果を体感できない。まずは筋トレ習慣を身につけることである。

65歳で会社を卒業すると暇な時間が増える。暇な時間を有効に使うと同時に健康寿命を延ばすためにスポーツジムで筋トレを始めるシニアが増えている。還暦を過ぎると気が付かないうちに体形が崩れてくる。運動量が減り、体に脂肪が付きやすくなる。ヘソから上に脂肪が付き始め脇腹を触れば掴めるほど脂肪が付いている。

人間ドックを受ければ生活習慣病の予備軍と診断される。そんなシニアが当たり前のように増加している。平均寿命が82歳。82歳になる前に健康寿命72歳が来てしまう。普通の生活が出来る年齢を伸ばすには今から定期的に運動を始めるしか方法が無い。

シニアが一番危惧するのは脚力である。年齢とともに歩行障害が生まれて来る。足の筋肉量が減ってくる。ある時点で自分の足を動かすのが辛くなる。それが分かっているシニアほどスポーツジムで筋トレを始めている。

シニアの体は年齢とともに使わなくなる。自分の足を使わずに文明の利器を優先的に使う。階段の代わりにエスカレーターやエレベーターを使う。歩ける距離なのに自動車で行く。老化で体が疲れやすくなるため体は楽をする方法を好み始める。10メートル先に横断歩道や歩道橋があるのに道路を渡ってしまう。

体を楽にする生活を続けると体の筋肉がどんどん使われなくなり、体は使われない筋肉を削って行く。その事実を知っていても何も対策を取らないシニアがいる一方で一生懸命スポーツジムで筋トレに励むシニアもいる。

筋トレを始めて間もないシニアは意外な事に気が付く。筋トレは思った以上に汗をかくことである。頑張れば頑張るほど汗が運動着の下に着る下着に浸み込んでくる。それが続くと汗で不快感が増してくる。

私は筋トレ時に汗が溢れても気にならないサポーター下着を履いている。コストパフォーマンスが良いユニクロのエアリズムウルトラシームレスショーツ（ヒップハンガー）である。女性用に分類されているが男性でも使える下着である。

ユニクロのエアリズムウルトラシームレスショーツ（ヒップハンガー）は汗を素早く乾かし肌触りを良くする。どんなに汗をかいても筋トレ後そのまま履いて行ける。着替えの下着を用意する必要が無い。

筋トレでは水分補給をするので汗がどんどん出てきやすい。それが運動着だけでなく下着まで染みてしまう。日常のパンツやショーツを履いてシニアが運動をするとどうしても筋トレ後に着替えを用意する必要が出てくる。そんな問題を筋トレを始めて気が付くシニア男女が多い。

シニア男女が筋トレをする時は汗をかいても気にならないエアリズムウルトラシームレスショーツ（ヒップハンガー）のような下着が必要になる。