筋トレを始めれば失われて行く体の筋肉を止め、強化できる。70歳を過ぎると足腰の筋力が衰えて来るのを肌で感じるようになる。筋トレは健康維持に貢献する。それは確かである。問題は筋トレを近くのスポーツジムで始めても続かないことである。その理由の一つは筋トレ効果を感じないという理由がある。
高齢者の筋肉は毎年１％づつ気が付かないうちに体から失われて行く。少しづつ減って行くため自覚できない。自覚できる頃には大部分の筋肉を失って歩行障害を起こし始める。それに気づき始めたシニアがスポーツジムに通い始める。
多くのシニアは筋トレを始めればその効果が直ぐに体で感じ始めると期待する。現実は最低半年から1年かかる。筋肉は急に増えない。筋肉の増え方は既存の筋肉を筋トレで傷つけて、その回復で筋肉を増やす。地道な努力が求められる。筋肉が生まれ変わる期間が約2か月から3か月。その時に筋肉が増強して行く。
筋トレ効果が出ないと言って筋トレを辞めるシニアは3つの理由を知る必要がある。
こんな女性の後姿は魅力的である。モデルであるから当たり前かもしれないが、モデルは体のプロポーションが資本。そのために食事制限、筋トレ、栄養管理に励んでいる。西洋人が全てこの写真のような女性ではない。多くの白人女性は日本人女性と比較して太っている。女性雑誌、映画、Youtube動画に出てくる女性は自分の体に自信があるからそれを売りにしている。
筋トレはモデルや俳優にとって必須になる。体のプロポーションを魅力的にするために必要だからだ。男女共に筋トレをやり始めれば体型は確実に改善され、魅力的な体になる。それには筋トレ習慣が必要になる。
筋トレ初心者は筋トレの運動習慣を身に付けることから始まる。そのために筋トレの記録を毎回取る事が必須になる。
60歳を過ぎてから運動を始めるシニアはスポーツジムで着るトレーニングウエアを知らない。運動習慣があるシニアは既にスポーツウエアを着て運動をしているので問題はないのだが、普通のシニアはどんな服装で筋トレをすれば良いのか分かっていない。
中学や高校で来た運動着でスポーツジムにやってくるシニアはいない。多くのシニアは普段着に近い服装でやってくる。運動をするときの基本的な服装は快適に運動ができる服装である。動きにくい服装や長時間着続けるのが苦しい服などは避けたほうが良い。
そんなシニアも筋トレを1年、2年と続けると筋トレ時に着る服装が普段着からスポーツウエアに変わって行く。スポーツジムで筋トレを1年以上続けられる方は自然と周りの方が着ているスポーツウエアに感化される。
私も最初はユニクロの地味なTシャツとショートパンツで始まったが、今は通気性や吸汗速乾、伸縮性・フィット感が良いスポーツウエアに変わっている。色彩も蛍光色の黄色、赤、青のスポーツ用Tシャツを着ている。派手な色がスポーツをする上で心地良い。年齢は初老であるが気分は若いのでその気持を派手な色に出している。
昨日、いつもの筋トレをスポーツジムでやったのだが、その日にこなすべき筋トレメニューを完了できなかった。体調は日毎に変わる。気分が優れない時、体に疲れが残っている時、体の一部に痛みを感じる時などがある。いつもならば決めた筋トレメニューを完了できるはずなのに出来ない。
やる予定になっている筋トレメニューを無理してやるべきかを迷う。筋肉を増やす、体力を強化するには決めた筋トレメニューを継続してやり続ける必要がある。ただ、シニアの体は若者と違って無理をすると後で副作用が起きる。疲労が累積して風邪を引く。関節が痛くなる。筋肉痛が酷くなり体を動かす度に痛みを感じる。
シニアの体調管理はちょっとした異変に気がついて体に無理をさせないことである。
筋トレの習慣は続けないと身につかない。週に１回、２回スポーツジムに通うだけでは足りないと感じている。スポーツジムでは負荷の大きい筋トレを時間をかけて行っている。同じような筋トレを自宅ではできない。自宅で行う筋トレは筋トレの習慣を身につけるという目的のために軽く行う。
私はいつもお風呂に入る前か、後にヒップリフトという運動をしている。下記のような運動になる。
この動画はヒップリフトの筋トレとはどんな筋トレかを理解するためにある。ヒップリフトの筋トレ習慣を身に付けるために同じ事をしろというものではない事を理解してください。
筋トレは年齢に関係なく始められる。40歳代、50歳代は仕事で忙しいかもしれないが、筋トレから来るメリットを考えると時間とお金をかける理由が分かって来る。仕事に忙しくなると生活習慣が乱れる。生活習慣が乱れると食習慣も同様に乱れ始める。健康と体力は食習慣と生活習慣に依存する。
中高年は老後の健康と体力を今から考えておく必要がある。今から栄養バランスの良い食習慣と基礎体力を維持・向上させる生活習慣を身につけると老後に起きる体力低下で慌てる必要がなくなる。特に足の筋肉量が60歳を過ぎる頃から減り始め脚力を弱める。70歳を過ぎることには歩行障害が起きやすくなる。体の筋肉を意識して維持・強化する筋トレを中高年の時期から始めないと老後の生活は大変になる。
筋トレの理想は週2回1時間から2時間以内の運動である。中高年の肥満からくる生活習慣病を解決するには定期的な運動が重要になる。スポーツジムで筋トレを週1回以上でも続けることができれば、生活習慣病は改善される。その時、栄養バランスの取れた食習慣を始める必要がある。
体の中で最も筋肉の多い部位は足である。足の筋肉を鍛えることで将来の歩行障害を予防できるし、基礎代謝量を増やせる。基礎代謝量を増やすと脂肪が燃焼されて肥満が解消されやすくなる。中高年の悩みは肥満からくる生活習慣病である。足を鍛えるスクワット運動を筋トレで習慣化すれば、時間の経過で生活習慣病の原因になる肥満を解決できる。スクワット運動は全身運動で脚力を強化し自分の体重を自由に操れるようになる。
脚力が衰えるとバランス感覚も衰える。足で自分の体をうまく制御できなくなる。良く言われることは目を開いて片足を上げを1分以上できるかである。
「開眼片足立ち」を何秒できますか？
となっている。これらの数値を下回るようだと、筋力低下か平衡感覚に問題が起こっている可能性が強い。脚力の衰えは体のバランスを取る力に出てくる。