筋トレの習慣は続けないと身につかない。週に１回、２回スポーツジムに通うだけでは足りないと感じている。スポーツジムでは負荷の大きい筋トレを時間をかけて行っている。同じような筋トレを自宅ではできない。自宅で行う筋トレは筋トレの習慣を身につけるという目的のために軽く行う。
私はいつもお風呂に入る前か、後にヒップリフトという運動をしている。下記のような運動になる。
この動画はヒップリフトの筋トレとはどんな筋トレかを理解するためにある。ヒップリフトの筋トレ習慣を身に付けるために同じ事をしろというものではない事を理解してください。
筋トレを始めたら体調不良になった。筋トレ後に風邪を引きやすくなった。そんな事を良く耳にする。筋トレは普通以上の負荷を体に与える。そのため、急激な変化に体が適応できなくなる場合が多い。シニアが筋トレを始める時は最初から飛ばさないで基礎体力を身に付けることから始めた方が良い。
基礎体力を向上させるには筋トレで負荷の大きい運動をやらないことである。少し負荷がある運動を3か月から6か月ぐらい続けて筋トレの負荷に体を馴染ませる。基礎体力の向上と筋トレへの慣れは定期的に運動を続ける事で成り立つ。
筋トレを始めて6か月以内に体調不良になったり、風邪を引いたりするシニアが多い。個人差はあるが、筋トレで今まで経験したことがない負荷を体が上手く調整できないからである。体力と筋力をつけるにはどうしても普通以上の負荷を体に掛ける必要がある。体調不良と風邪はある意味で筋力向上と隣り合わせにある。
筋トレを頑張れば体調不良と風邪に悩まされる場合があるが、対策を取ることでそのリスクを回避できる。
68歳のシニア男性の体形はどんなだろうか。運動をしているシニアとしていないシニアでは自ずと体に違いが出る。歳を取れば取るほど体は貧弱になって行くのが自然。筋肉が失われ、枯れ細って行くか、贅肉で肥満体になって行くかのどちらかである。
私は長年スポーツジムで筋トレをやってきている。 そのお陰で逆三角形の上半身を維持できている。今振り返ってみると2つの要素が貢献している。筋トレを続けて懸垂に力を注いでいたことである。私には懸垂を続けて10回出来るようにするという目標があった。
現在は10回懸垂を続けて出来ている。懸垂を続けると広背筋を鍛える。広背筋が鍛えられると背中が広くなる。肩から下の脇腹から背中にかけて筋肉が増える。それが逆三角形の上半身を作り出す。
筋トレを習慣にするには何が必要か。
最初から筋トレが好きにはならない。筋トレをするメリットを体が感じ取れないと続けない。目的や目標があると筋トレを始めやすい。筋トレのメリットは最低半年間経過しないと自覚できない。私の場合はこんな不純な目的で始めた。
米国の大学に留学していた時、周りの米国男性の体格がすごいので自分もあのような体格になってブロンドの女性の気を引きたいと。そう、ブロンドの女子大学生とデートしてBed-inするために筋肉作りで筋トレを始めた。
筋トレを大学のジムでやり始めて半年が経過したら、ベンチプレス中心の運動のおかげで胸筋がすごく発達した。カロリーが多いメニューの大学の食堂でたらふく食べていたおかげで筋肉が増えてきたのが分かった。タンパク質の量が違った。
こんな不純な目的で始めた筋トレがもう30年以上続いている。筋トレで体形と体格が魅力的に変わったからだ。68歳の今の体は年齢に合わない逆三角形の体形をしている。胸筋もあるのでTシャツ姿が似合う。懸垂を続けているので肩幅や広背筋が大きくなっている。
肉体的な魅力が68歳になっても維持できている。そんな目に見えるメリットを自覚しているので筋トレが習慣になっている。
スポーツジムに行く時必ず持って行く物はこんな物。着替えのスポーツウエアとトレーニングシューズで結構かさばる。
リュックは上記の物で一杯になり重くなる。天気が悪い時は折り畳み傘が加わる。出来るだけ手荷物の量を少なくするため上下のスポーツウエアをロッカールームで着替えないで自宅から着て来ることにしようと思っている。
これから暑くなる季節であるので汗をかいてもすぐ乾く素材のスポーツウエアをネットショップで買う予定でいる。
筋トレを始めれば失われて行く体の筋肉を止め、強化できる。70歳を過ぎると足腰の筋力が衰えて来るのを肌で感じるようになる。筋トレは健康維持に貢献する。それは確かである。問題は筋トレを近くのスポーツジムで始めても続かないことである。その理由の一つは筋トレ効果を感じないという理由がある。
高齢者の筋肉は毎年１％づつ気が付かないうちに体から失われて行く。少しづつ減って行くため自覚できない。自覚できる頃には大部分の筋肉を失って歩行障害を起こし始める。それに気づき始めたシニアがスポーツジムに通い始める。
多くのシニアは筋トレを始めればその効果が直ぐに体で感じ始めると期待する。現実は最低半年から1年かかる。筋肉は急に増えない。筋肉の増え方は既存の筋肉を筋トレで傷つけて、その回復で筋肉を増やす。地道な努力が求められる。筋肉が生まれ変わる期間が約2か月から3か月。その時に筋肉が増強して行く。
筋トレ効果が出ないと言って筋トレを辞めるシニアは3つの理由を知る必要がある。